Как укреплять суставы и связки?

Начнём с азов, а именно «Что такое суставы и связки?».

Суставы обеспечивают движение частей тела и состоят из хрящевой ткани с синовиальной жидкостью, которая заполняет полость хрящевой сумки.

Связки же выполняют соединительную функцию и соединяют кости между собой. Они образованы из соединительной ткани и содержат коллагеновые и эластические волокна. В связках находится большое количество нервных окончаний, поэтому растяжение связок всегда сопровождается сильной болью.

Самые распространенные заболевания опорно-двигательного аппарата – артрит и артроз, теперь являются проблемой не только старшего поколения, как многие привыкли думать. Уже в молодом возрасте многие сталкиваются как с симптомами, так и с самими заболеваниями в следствии неправильного образа жизни и отсутствия профилактики данных заболеваний.

Причинами развивающийся болей и недомоганий может быть как чрезмерная физическая нагрузка, так и её отсутствие на опорно-двигательный аппарат, а также неправильная диета.

Какую диету стоит соблюдать для здоровья суставов и связок?

Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата следует придерживаться правильной диеты с содержанием белков, а также принимать соответствующие добавки.

В вашем рационе обязательно должны быть витамины: Е, B6 и C. А также минералы: цинк, селен, магний и ниацин. Для удобства приёма всех необходимых витаминов и минералов существуют добавки, содержащие весь комплекс необходимых веществ для укрепления суставов и связок:

• Хондроитин и Глюкозамин сульфат
• Коллаген (можно принимать в виде желатина)
• Кальций и витамин Д

Хондроитин придаёт прочность и эластичность соединительным тканям. Благодаря ему в хрящах образуется синовиальная жидкость, которая необходима для нормальной и безболезненной работы суставов. Недостаток синовиальной жидкости приводит к болезненным ощущениям, хрусту суставов их трению. Также при дефиците этого вещества появляется риск остеоартрита.

Глюкозамин выступает в роли «строителя» в организме. Это необходимый компонент для синтеза соединительной ткани хряща и предотвращения его разрушения.

Коллаген один из самых важных белков в нашем организме, главная функция которого также состоит в поддержании здорового состояния и регенерации соединительных тканей, костной системы, а также зубов, кожи, волос и ногтей.

Чаще всего дефицит кальция наблюдается в периоды повышенной потребности организма в кальции — у подростков, беременных и пожилых людей. Хотя у подростков и молодых женщин имеются достаточно широкие резервы организма для поддержания фосфорно-кальциевого гомеостаза, при крайне низком поступлении пищевого кальция этих резервов может не хватить даже молодому организму, что потребует дополнительного приема кальциевых препаратов.

Ещё одним периодом, который характеризуется большой потребностью в кальции, является постменопауза и пожилой возраст. Связана данная потребность с костным ремоделированием и потерей максимального потребления кислорода, вследствие чего, возникает риск переломов. В целом, снижение потребляемого кальция наблюдается с возрастом: во всех возрастных группах женщин старше 40 лет выявляется выраженный дефицит потребления кальция с пищей по сравнению с возрастной нормой, варьирующий в среднем от 160 до 586 мг/сут.

По результатам программы, направленной на выявление остеопороза, в которой принимали участие более 5000 пациентов, суточное потребление кальция женщинами составило в среднем 683±231 мг, а мужчинами — 635±276 мг. Таким образом, более 70% обследованных ежедневно потребляли с продуктами питания менее половины требуемого им по возрасту количества кальция.

Совместный приём кальция и витамина Д более эффективно, чем их раздельное применение.

Витамин D значительно увеличивает абсорбцию кальция в кишечнике, и поэтому достаточное поступление этого витамина имеет немаловажное значение при восполнении кальциевых потерь.

Витамин Д, как и витамины А, Е и К – являются жирорастворимыми. При недостатке ферментов, которые расщепляют жиры, а также проблемы с желчеотделением и нехватка жиров в рационе могут привести к плохому усвоению жирорастворимых витаминов. Помочь в таком случае может Холин (витамин B4), который содержится в лецитине. Холин нормализует жировой обмен, стимулируя расщепление жиров и помогает усваиванию жирорастворимых витаминов. Также Холин благоприятно влияет на работу нервной системы.

Рассмотрим несколько полезных советов по питанию для укрепления опорно-двигательного аппарата:

В вашем рационе должна быть рыба - в ней содержится полезный для костей фосфор.

Обязательно употребляйте продукты, которые богаты витаминами – орехи, мёд или отвар шиповника.

Соя - палочка-выручалочка для веганов и вегетарианцев, которая также может быть заменой рыбе, поставляя в организм аналогичные полезные свойства омега-3. Из сои делают тофу, которое можно использовать как замену мясу. Считается, что растительный продукт особенно полезен для людей с ревматоидным артритом. Также стоит попробовать бобы эдамаме — еще один источник полезных для сердца и суставов элементов. Эдамаме хороши низким содержанием жира и высоким содержанием белка и клетчатки.

Противопоказано употребление алкоголя, крепкого кофе и консервации. Данные продукты выводят коллаген из хрящевой ткани. Также следует ограничить потребление соли. Бесконтрольное употребление соли в больших количествах может привести к её отложениям в суставах и ограничению их подвижности из-за болевых ощущений.

Какие способы укрепления связок ещё существуют?

Для того, чтобы ваши суставы и связки были здоровыми, они должны быть мобильными. Малоподвижный образ жизни увеличивает риск износа суставов. Тело, не испытывающее физических нагрузок, становится ослабленным и нетренированным.

Элементарные физические упражнения каждый день окажут положительное влияние на состояние ваши суставы и мышцы. Но не стоит переусердствовать, так как перенапряжение или неправильная нагрузка может вывести суставы из строя. Особенно это касается плечевых суставов т. к. они являются самыми уязвимыми из-за своего хрупкого состояния.

Даже если у вас мало времени, посвятите хотя бы 10–15 минут в день необременительной гимнастике. Ее можно делать утром, во время обеденного перерыва на работе, перед телевизором. Если работа монотонная необходимо устраивать разминки через каждые 30—40 минут напряженной деятельности. Даже эти 10–15 минут физических упражнений сыграют важную роль для укрепления суставов.

Стоит иметь в виду, что программу упражнений следует выбирать исходя из особенностей организма. Часто люди из-за совей неопытности выбирают неподходящие упражнения, либо делают их в неправильном порядке.

Важно учесть подготовку своего организма к тому или иному упражнению/виду спорта исходя из возраста, тренированности, а также имеющихся заболеваний.

Не стоит забывать о обязательной разминке перед основной программой упражнений. Разминочные движения активизируют кровоснабжение, разогревают мышцы и суставы, помогают организму настроиться на интенсивную часть тренировки. Разминка начинается со спокойного темпа и должна продолжаться от 5 до 10 минут.

Интенсивность тренировки – тоже немаловажная часть занятий спортом, особенно если вы только в начале пути. В первое время достаточно заниматься 15–30 минут в день – 2–3 раза в неделю.

Надо давать телу время на восстановление. Не занимайтесь спортом ежедневно, всегда планируйте выходные дни между тренировками. На этом этапе организм восстанавливается от усилий, успевает адаптироваться к новому ритму. Исключение составляют прогулки и домашняя физкультура, то есть умеренные движения, которые показаны ежедневно.

Можно ли заниматься физкультурой при боли в суставах?

Для больных суставов умеренная нагрузка и подвижность полезны. При грамотно подобранном комплексе упражнений можно замедлить развитие артроза и подавить дистрофический процесс в хрящах. Сегодня широко распространены разные виды гимнастики, которые благотворно сказываются на костной системе, на работе суставов и связок. Особенно эффективны – пилатес, растяжка и йога.

Если у вас уже возникли проблемы в суставе, то необходимо:

• ограничить тренировку и исключить упражнение, вызывающее болевой синдром;
• использовать во время упражнений бандаж на проблемный сустав;
• во время разминки уделять проблемной зоне тщательное внимание;
• если боль не проходит и (или) появились отечность и покраснение, обратиться к врачу или физиотерапевту

При запущенном артрозе можно выполнять упражнения только после консультации со специалистом. Именно врач даст необходимую методику, подберет оптимальный комплекс и выберет щадящую интенсивность занятий.

Массаж, также является одним из способов укрепления суставов и связок.

Массаж — это эффективное дополнительное средство терапии травм и заболеваний опорно-двигательной системы. Он помогает повысить работоспособность, уменьшить боль, улучшить диапазон движений и гибкость тканей.